【三角肌拉伸的动作】三角肌是肩部的主要肌肉群之一，负责肩关节的外展、内旋和外旋等功能。长时间保持不良姿势或过度使用肩部，容易导致三角肌紧张甚至疼痛。因此，定期进行三角肌拉伸有助于改善肩部灵活性、缓解肌肉僵硬，并预防运动损伤。
以下是一些常见的三角肌拉伸动作，适合在日常锻炼或休息时进行。
一、
三角肌拉伸动作主要分为上肢拉伸、侧向拉伸和旋转拉伸三类。这些动作可以有效放松肩部肌肉，提升肩关节活动度。每个动作建议持续15-30秒，重复2-3次。注意动作要缓慢、均匀呼吸，避免用力过猛，以免造成拉伤。
二、三角肌拉伸动作表
| 动作名称 | 拉伸部位 | 动作描述 | 注意事项 |
| 手臂交叉拉伸 | 前三角肌 | 双手在胸前交叉，将一侧手臂向对侧肩膀方向拉伸，保持背部挺直 | 避免耸肩，保持呼吸平稳 |
| 肩部后拉伸 | 中后三角肌 | 双手置于背后，双手向上推，同时抬头看天花板，感受肩部拉伸 | 动作不宜过快，避免颈部过度后仰 |
| 上臂拉伸 | 外侧三角肌 | 一手扶墙，另一只手向身体侧面拉伸，保持身体稳定 | 保持背部挺直，不要弓背 |
| 对侧肩拉伸 | 整体三角肌 | 一只手扶墙，另一只手向对侧肩部拉伸，身体微微前倾 | 控制力度，避免突然发力 |
| 肩部旋转拉伸 | 全部三角肌 | 双手放在肩上，缓慢做肩部前后旋转，感受肩关节的活动 | 动作轻柔，避免快速转动 |
通过以上动作，可以有效放松三角肌，提升肩部灵活性。建议每天进行一次，尤其适合久坐办公人群或经常进行肩部训练的人士。坚持练习，有助于改善肩部健康，提升整体运动表现。
