【如何锻炼竖脊肌】竖脊肌是位于背部中线的一组肌肉，对维持身体直立和保护脊柱至关重要。通过针对性训练，可以增强其力量与稳定性。
总结：
锻炼竖脊肌需结合拉伸、抗阻训练和核心稳定练习，避免过度负荷，保持正确姿势。
| 训练方式 | 作用 | 注意事项 |
| 俯身划船 | 强化竖脊肌 | 保持背部平直，避免弓背 |
| 死lift | 提升整体力量 | 动作标准，防止腰部受伤 |
| 桥式 | 增强下背部 | 控制动作速度，避免急促 |
| 瑜伽伸展 | 放松与拉伸 | 动作轻柔，避免疼痛 |
建议每周2-3次，每次15-20分钟，配合呼吸节奏进行。坚持训练可改善体态，减少腰背疼痛。
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