在现代生活中，长时间保持不良姿势或是过度劳累常常会导致腰椎问题，如腰痛和僵硬。今天，我们将介绍四个简单却有效的动作，帮助你的腰椎恢复健康。记住，这些练习应在无痛范围内进行，如有不适，请立即停止。

第一个动作是猫牛式，这是一种瑜伽体位法，有助于增加脊柱的灵活性。跪在地上，手腕正下方是肩膀，膝盖正下方是髋关节。吸气时背部下沉，头部抬起；呼气时背部拱起，下巴向胸部靠近。

第二个动作是小燕式，可以增强腰部肌肉。俯卧，双臂放在身体两侧。慢慢抬起一条腿和对侧的手臂，保持几秒钟后换边。

第三个动作是桥式，有助于强化下背部和臀部肌肉。平躺，膝盖弯曲，双脚平放地面。用脚跟推地，将臀部抬离地面，形成直线，然后缓慢下降。

最后，骨盆倾斜。平躺，膝盖弯曲，脚掌着地。轻轻收缩腹部肌肉，使下背部紧贴地面，保持几秒后放松。

请记得，在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询医生或物理治疗师的意见。希望这些建议能帮助你缓解腰椎问题，享受更健康的生活！