腰肌劳损怎么锻炼图解 🏋️‍♂️臀部与腰部的力量训练指南

发布时间：2025-08-26 13:59:36来源：

腰肌劳损是现代人常见的问题之一，长时间的坐姿不良或是缺乏运动都会导致腰肌劳损。但别担心，通过适当的锻炼可以有效缓解和预防腰肌劳损。下面是一些适合腰肌劳损患者的锻炼方法：

1. 桥式伸展：

- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。

- 慢慢抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

- 停留几秒后，缓慢放下臀部回到起始位置。

- 🔄 重复动作15次为一组，做3组。

2. 超人式：

- 面朝下躺在瑜伽垫上，手臂向前伸直，双腿向后伸直。

- 同时抬起一只手臂和对侧腿，保持几秒钟后换边。

- 🔄 两边交替进行，每边10次为一组，做3组。

3. 猫牛式：

- 四肢着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方。

- 吸气时，向下凹背，抬头望天花板。

- 呼气时，向上弓背，下巴向胸部靠近。

- 🔄 重复这个动作10次为一组，做3组。

进行这些练习前，请确保先咨询医生或物理治疗师，以确保安全有效地进行锻炼。希望这些建议能够帮助你改善腰肌劳损的问题！

标签：腰肌劳损怎么锻炼图解

提示：本内容不能代替面诊，如有不适请尽快就医。

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