跟腱炎是一种常见的运动损伤，通常由过度使用或不当训练引起。恢复时间因人而异，取决于炎症的严重程度和个人的身体状况。一般来说，轻度跟腱炎可能需要2到4周的休息和康复，而严重的病例可能需要几个月的时间。

首先，减少活动量是关键。避免跑步或其他对跟腱造成压力的运动，给身体足够的时间自我修复。冰敷可以减轻肿胀和疼痛，建议每次15-20分钟，每天多次。同时，使用弹性绷带或护具可以帮助支撑跟腱，防止进一步受伤。

物理治疗师可能会推荐一些特定的拉伸和强化练习来帮助恢复。这些练习有助于增强小腿肌肉，改善跟腱的灵活性。如果疼痛持续或加重，请及时就医，医生可能会建议注射类固醇或进行其他专业治疗。

记住，耐心是康复的关键！不要急于重返高强度运动，以免引发更严重的伤害。遵循医生和理疗师的建议，逐步恢复正常活动。💪✨