如何锻炼背部肌肉 | 7天打造强壮背肌💪
发布时间：2025-06-17 11:27:38来源：
想要拥有令人羡慕的背部线条吗？背部肌肉不仅能让身形更加挺拔，还能提升整体气质✨。以下是一套简单高效的背部训练计划，坚持7天就能看到明显变化！
第一天：热身拉伸 + 哑铃划船
先用轻重量进行5分钟热身，接着做哑铃划船动作，每组12次，共3组。重点感受背部发力，避免手臂用力过多。
第二天：背阔肌专项训练
尝试高位下拉（Lat Pulldown）或引体向上，每组8-12次，共4组。注意动作标准，避免借力晃动身体。
第三天：休息日
适当放松肌肉，可以做一些瑜伽或轻松的拉伸运动，帮助恢复。
第四至七天：重复前两天的动作，逐步增加重量或次数，让背部肌肉持续受到刺激💪。
记得每次训练后补充蛋白质，促进肌肉修复！坚持下去，你会看到背部逐渐变得紧实有力💪。🌟
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