【富含钙的食物】钙是人体中含量最高的矿物质之一，对于骨骼、牙齿的健康以及神经传导、肌肉收缩等生理功能都起着至关重要的作用。日常饮食中摄入足够的钙，有助于预防骨质疏松症和保持身体正常运作。以下是一些富含钙的食物总结。
一、常见富含钙的食物汇总
| 食物名称 | 每100克含钙量（mg） | 备注 |
| 牛奶 | 120 | 最常见的钙来源之一 |
| 芝士 | 700-1000 | 高钙乳制品，但脂肪含量较高 |
| 豆腐（北豆腐） | 138 | 含钙丰富，适合素食者 |
| 小鱼干 | 546 | 小鱼连骨吃，钙含量高 |
| 绿叶蔬菜（如芥菜、菠菜） | 100-200 | 含钙同时含有草酸，建议焯水后食用 |
| 坚果（如杏仁） | 264 | 含钙且富含健康脂肪 |
| 酸奶 | 120-150 | 含钙的同时也富含益生菌 |
| 海带 | 1170 | 富含碘和钙，但需注意盐分 |
| 黑芝麻 | 975 | 可磨粉加入食物中补充钙质 |
| 虾皮 | 991 | 小虾干，适合煮汤或炒菜 |
二、钙的吸收与注意事项
虽然食物中含有丰富的钙，但人体对钙的吸收还受到多种因素的影响：
- 维生素D：促进钙的吸收，可通过晒太阳或食用富含维D的食物（如蛋黄、深海鱼）来补充。
- 草酸与植酸：某些植物性食物（如菠菜、甜菜）中的草酸会影响钙的吸收，建议焯水处理。
- 膳食纤维：过多的膳食纤维可能影响钙的吸收，但适量摄入有助于肠道健康。
- 钠摄入：高盐饮食会增加尿钙排出，不利于钙的保存。
三、建议摄入量
根据《中国居民膳食指南》，成年人每日推荐钙摄入量为800毫克，孕妇及哺乳期女性则需增加至1000-1200毫克。若日常饮食难以满足需求，可考虑在医生指导下适当补充钙剂。
通过合理搭配饮食，选择多样化的高钙食物，能够有效保障体内钙的充足供应，从而维护骨骼健康和整体身体机能。
