【含铁的食物和水果有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能、促进血红蛋白合成以及预防贫血具有重要作用。日常饮食中，很多食物都含有丰富的铁元素，尤其是动物性食物中的血红素铁更容易被人体吸收，而植物性食物中的非血红素铁则需要搭配维生素C来提高吸收率。
下面是一些常见的含铁食物和水果，帮助大家更好地了解哪些食物可以补充铁元素。
一、含铁的常见食物（动物性）
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 红肉（如牛肉、羊肉） | 2.5-3.5 | 含有丰富的血红素铁 |
| 动物肝脏（如猪肝、鸡肝） | 20-25 | 铁含量高，但需注意胆固醇 |
| 鸡蛋（尤其是蛋黄） | 2.7 | 含铁丰富，适合日常食用 |
| 海鲜（如蛤蜊、牡蛎） | 4-8 | 富含铁和其他微量元素 |
| 蛋白粉 | 1-3 | 补充铁的便捷方式 |
二、含铁的常见食物（植物性）
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 黑芝麻 | 14.6 | 含铁量高，适合拌入粥或饮品 |
| 菠菜 | 2.7 | 含铁较多，但草酸影响吸收 |
| 扁豆 | 3.1 | 含铁丰富，是素食者的良好选择 |
| 红豆 | 2.9 | 常见于豆类食品，适合煮粥 |
| 燕麦片 | 2.7 | 富含铁和膳食纤维 |
| 全谷物面包 | 1.5-2.5 | 可作为日常主食补充铁 |
三、含铁的常见水果
| 水果名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 枣（干） | 2.3 | 是天然的补铁佳品 |
| 桑葚 | 0.4 | 含铁量适中，富含抗氧化物质 |
| 草莓 | 0.3 | 含铁较少，但富含维生素C |
| 猕猴桃 | 0.3 | 维生素C含量高，有助于铁吸收 |
| 香蕉 | 0.3 | 含铁量低，但营养全面 |
| 芒果 | 0.3 | 含铁量不高，但味道好且易消化 |
四、如何提高铁的吸收率？
1. 搭配维生素C：如在吃植物性铁时，搭配柑橘类水果、番茄等，可显著提升铁的吸收率。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，可能会影响铁的吸收。
3. 适量摄入动物性食物：动物性食物中的血红素铁吸收率高，是补充铁的重要来源。
五、总结
铁元素对身体健康至关重要，尤其对于孕妇、儿童、女性及贫血人群更为重要。日常饮食中，可以通过多样化的食物组合来满足身体对铁的需求。建议多食用富含铁的食物，同时注意合理搭配，以提高铁的吸收效率。
通过科学饮食，我们可以在日常生活中轻松地获取足够的铁元素，为身体提供充足的能量和活力。
