【女性减脂塑形训练计划方案】本方案旨在帮助女性科学减脂、提升体态与肌肉线条，结合有氧与力量训练，提升基础代谢率，实现健康塑形目标。
| 训练内容 | 次数/时长 | 说明 |
| 热身 | 5-10分钟 | 动态拉伸、慢跑或跳绳 |
| 力量训练 | 3组×12次 | 臀桥、深蹲、俯卧撑、哑铃推举 |
| 有氧运动 | 20-30分钟 | 跑步、椭圆机、跳绳或HIIT |
| 放松 | 5分钟 | 静态拉伸，促进恢复 |
每周训练4-5次，搭配合理饮食，控制热量摄入。坚持6-8周可见明显变化。建议根据自身情况调整强度，循序渐进，避免受伤。
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