【富含铁的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。铁元素主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各个组织。如果体内缺铁，可能导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，合理摄入富含铁的食物对健康非常重要。
下面是一些常见的富含铁的食物，并按照来源分类进行总结和整理，方便大家根据自身需求选择合适的食物。
一、动物性食物（血红素铁）
动物性食物中的铁被称为“血红素铁”，吸收率较高，是补铁的优质来源。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 吸收率（%） | 备注 |
| 猪肝 | 22.6 | 30-40 | 富含维生素A，但不宜过量 |
| 牛肉（瘦） | 2.7 | 25-35 | 肉质细腻，适合日常食用 |
| 鸡肝 | 18.9 | 30-40 | 含有丰富营养，需适量 |
| 鸡蛋（蛋黄） | 2.7 | 10-15 | 含铁量中等，吸收率较低 |
| 虾 | 1.4 | 15-20 | 富含蛋白质，适合素食者 |
二、植物性食物（非血红素铁）
植物性食物中的铁称为“非血红素铁”，吸收率较低，但通过搭配维生素C可以提高吸收效率。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 吸收率（%） | 备注 |
| 黑芝麻 | 14.3 | 10-20 | 坚果类，适合拌饭或粥 |
| 菠菜 | 2.7 | 5-10 | 富含叶酸，建议焯水食用 |
| 红豆 | 3.4 | 10-15 | 适合煮粥或做甜品 |
| 紫菜 | 1.6 | 5-10 | 海藻类，可做汤或凉拌 |
| 花生 | 1.6 | 10-15 | 含脂肪较多，建议适量 |
三、其他推荐食物
| 食物名称 | 含铁特点 | 建议搭配 |
| 酸奶 | 含少量铁，促进吸收 | 搭配水果或坚果 |
| 全谷类（如燕麦） | 含铁且富含膳食纤维 | 可搭配蔬菜或肉类 |
| 蘑菇 | 含铁且增强免疫力 | 炒菜或炖汤更佳 |
小贴士：
1. 搭配维生素C：如橙子、番茄、青椒等，有助于提高植物性铁的吸收。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、高钙食物等。
3. 适量摄入：过多铁也可能对身体有害，尤其是男性和绝经后女性。
总之，合理搭配动物性和植物性食物，能够有效补充铁元素，预防缺铁性贫血，提升整体健康水平。
