【含叶酸的食物有哪些】叶酸（又称维生素B9）是人体必需的一种水溶性维生素，对细胞分裂、DNA合成和红血球生成具有重要作用。尤其在怀孕期间，叶酸对于预防胎儿神经管缺陷至关重要。因此，了解哪些食物富含叶酸，有助于我们更好地补充这一营养素。
以下是一些常见的含叶酸的食物，帮助你在日常饮食中合理搭配，保证营养均衡。
一、总结
叶酸广泛存在于多种天然食物中，尤其是深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏和一些水果中。为了方便查阅，下面整理了一份常见含叶酸食物的列表，包括每100克食物中叶酸的含量（单位：μg），供参考。
二、含叶酸食物一览表
| 食物名称 | 每100克含叶酸量（μg） | 备注 |
| 菠菜 | 194 | 新鲜菠菜最佳，煮熟后略有减少 |
| 牛油果 | 179 | 含有丰富脂肪和叶酸 |
| 芦笋 | 139 | 常见于沙拉或炒菜 |
| 胡萝卜 | 139 | 可生吃或煮食 |
| 红薯 | 126 | 富含膳食纤维和叶酸 |
| 鸡肝 | 215 | 动物内脏中叶酸含量较高 |
| 牛肉 | 84 | 红肉中含量适中 |
| 鸡蛋 | 54 | 适合日常补充 |
| 酪乳（牛奶） | 20 | 低脂牛奶也含有一定量 |
| 橙子 | 40 | 水果中叶酸含量中等 |
| 香蕉 | 21 | 方便携带，适合随时食用 |
| 黄豆 | 109 | 豆类中叶酸含量较高 |
| 黑豆 | 104 | 常用于炖汤或制作豆泥 |
| 玉米 | 62 | 适合做主食或配菜 |
三、小贴士
- 烹饪方式影响叶酸含量：高温烹煮会导致叶酸流失，建议尽量选择蒸、煮或凉拌等方式。
- 叶酸易溶于水：清洗蔬菜时避免长时间浸泡，以免营养流失。
- 孕妇需特别注意：建议在医生指导下适当补充叶酸，以确保胎儿健康发育。
通过合理搭配这些富含叶酸的食物，可以有效提高日常摄入量，为身体提供必要的营养支持。无论是日常饮食还是特殊时期，关注叶酸的摄入都是保持健康的重要一步。
